6 fuentes de proteínas que no son carne

Los científicos conocen desde hace mucho tiempo los efectos negativos de las carnes rojas y procesadas . Su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y muerte prematura. Además, las investigaciones sugieren que sustituir esas fuentes de proteínas por alternativas no cárnicas, como legumbres, frutos secos, cereales integrales y otros, puede mejorar la salud a largo plazo.

Estos cambios también pueden ser mejores para el medio ambiente… y para su billetera.

“Se suele decir que comer sano es caro”, afirma Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad Rutgers. Pero se pueden consumir fuentes vegetales de proteínas, como legumbres enlatadas o cereales integrales listos para consumir calentados en el microondas. “Puede ser muy fácil. Ese es el punto: independientemente de cómo se puedan incorporar a nuestro organismo, hay que hacerlo”, afirma la Dra. Elnakib.

Aquí hay seis fuentes de proteínas que no son carne roja ni procesada, y las razones por las que los expertos las adoran.

Legumbres

Frijoles, guisantes, lentejas, maníes: las legumbres son “asequibles, nutritivas y deliciosas”, dijo Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins.

Las pautas federales recomiendan que la mayoría de las personas mayores de 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (aunque las necesidades personales pueden variar). Para un adulto de 150 libras, esto se traduce en 54 gramos de proteína por día.

Las legumbres son excelentes para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, tiene casi nueve gramos de proteína.

Las legumbres también están repletas de fibra , antioxidantes y nutrientes como vitaminas B, hierro y potasio. Algunas legumbres incluso tienen más antioxidantes que reducen la inflamación y combaten el cáncer que las bayas, afirmó el Dr. Elnakib.

Todos estos atributos pueden explicar por qué las legumbres están relacionadas con menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, afirmó Anna Herforth, profesora visitante asociada de nutrición y salud humana en la Universidad de Wageningen en los Países Bajos.

Las legumbres también son sostenibles, ya que son una de las fuentes de proteínas que menos recursos requieren en el planeta, afirmó el Dr. Herforth.

Huevos

Si bien los altos precios de los huevos pueden ser una razón para evitarlos por el momento, los expertos dicen que, en tiempos normales, son una fuente de proteína económica y conveniente que se puede comer de innumerables maneras.

Un huevo aporta seis gramos de proteínas, una cantidad impresionante para sus relativamente bajas 70 calorías, y contiene una gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.

Los huevos son una fuente de proteínas especialmente buena para quienes son vegetarianos o quieren incorporar más comidas vegetarianas a su dieta, dijo la Dra. Wolfson. Animó a las personas a pensar más allá del desayuno: comer huevos en una sabrosa tortilla o frittata para la cena, dijo, o agregar un huevo duro como acompañamiento de un plato principal a base de vegetales.

Pez

Muchos tipos de pescado, especialmente las opciones grasosas como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas mucho más saludables que la carne.

Una porción de 3,5 onzas de salmón salvaje tiene alrededor de 22 gramos de proteína. Pero el principal argumento de venta nutricional del pescado sobre la carne es que el pescado está cargado de grasas insaturadas saludables para el corazón. La carne roja, en comparación, es rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, dijo el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

El Dr. Sun recomienda elegir pescados con bajo contenido de mercurio ( un metal pesado que puede ser especialmente peligroso para los niños y las mujeres embarazadas) y con alto contenido de ácidos grasos omega-3. El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, “especialmente enfermedades cardíacas mortales”, dijo el Dr. Sun. El salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen todos estos requisitos.

Lácteos

Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur y el requesón, suelen ser fuentes de proteínas económicas y versátiles, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas nutricionales en la Universidad de Tufts.

Una porción de una taza de leche descremada contiene aproximadamente ocho gramos de proteína, una porción de dos tercios de taza de yogur griego natural sin grasa tiene aproximadamente 18 gramos y una porción de media taza de requesón descremado tiene aproximadamente 12 gramos. Los productos lácteos aportan proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, “en las proporciones adecuadas, para que el cuerpo humano funcione de manera óptima”, dijo el Dr. Lichtenstein.

Estos alimentos no requieren ninguna preparación cuando se comen solos, pero también se pueden combinar con otros innumerables alimentos para formar una comida saludable, añadió.

También pueden ser ricos en ciertos nutrientes que algunas personas no consumen en cantidad suficiente, como el calcio y la vitamina D, dijo el Dr. Lichtenstein. Y las opciones lácteas descremadas y semidescremadas tienen menos grasas saturadas que la carne.

Nueces y semillas

Los frutos secos (como las almendras, las nueces, los pistachos, las pecanas y los anacardos) tienen entre tres y seis gramos de proteína por porción de una onza. También ofrecen una serie de beneficios nutricionales como fibra y grasas saludables, que según el Dr. Wolfson son buenas para la salud intestinal, la salud cardíaca y el control del azúcar en sangre. Para incorporar más frutos secos a su dieta, pruebe untar mantequilla de maní en tostadas o mezclar frutos secos en su granola matutina, dijo el Dr. Herforth.

Las semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, lino y girasol tienen entre cinco y nueve gramos de proteína por porción de una onza. “Los estadounidenses no suelen pensar en las semillas”, dijo la Dra. Wolfson. Pero deberían hacerlo: están cargadas de proteínas y fibra. Y, agregó, se pueden incorporar en ensaladas, sándwiches y otros platos principales, mezclar en “budines” para el desayuno, mezclar en batidos o comerlas solas como refrigerio o como parte de una mezcla de frutos secos.

Granos integrales

Cuando la Dra. Elnakib se casó con su marido, él “solo comía arroz blanco”, dijo. Para cambiar eso, aumentó gradualmente la proporción de quinoa y arroz blanco en sus pilafs de arroz habituales sin que él se diera cuenta, hasta que se acostumbró a la quinoa y se convirtió en una rutina familiar.

Al Dr. Elnakib le encanta especialmente la quinoa porque contiene mucha proteína (unos ocho gramos por taza cocida), así como fibra y grasas insaturadas .

Pero también hay otros cereales integrales con mayor contenido proteico que son muy recomendables, como la avena arrollada, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto . Todos ellos aportan proteínas, así como una variedad de vitaminas y minerales esenciales.